Longtemps accusés d’être trop sucrés, ou relégués dans la catégorie des aliments oubliés, les fruits secs devraient pourtant être remis au goût du jour ! Que ce soit en en-cas pour la pause de l’après-midi, avec le café pour terminer sur une note sucrée, dans des recettes, ou le matin pour agrémenter votre muesli, ces petits aliments si gourmands ont tout pour eux !
En plus d’avoir des bénéfices incontestables sur la santé et d’être une mine de nutriments intéressants pour l’organisme, ils sont presque toujours appréciés à n’importe quel moment de la journée.
Pour vous aider à bien les choisir, voici les éléments essentiels à connaître en matière de fruits secs :

Une liste interminable de bienfaits

A chaque fruit sec ses qualités nutritionnelles, et elles sont nombreuses ! Du côté des oléagineux, les amandes sont particulièrement riches en magnésium, potassium et acide gras insaturés. Elles sont les alliées des sportifs, au même titre que la banane, qu’elle soit sous forme sèche ou fraîche.
Les noix sont une bonne source d’oméga-3, que l’on a tendance à ne pas consommer en quantité suffisante. Or, les oméga-3 sont indispensable au bon fonctionnement cérébral, et seul le corps est incapable de les produire par lui-même.
Les antioxydants qu’elles contiennent aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, ce qui en fait un atout pour lutter contre le vieillissement des cellules tout en soutenant le système cardiaque.
Pour ce qui est des fruits déshydratés, ils sont tout autant intéressants d’un point de vue nutritionnel : riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils apportent des glucides rapidement à l’organisme. Les raisins et abricots secs sont riches en calcium, et les fibres des pruneaux sont particulièrement efficace pour aider un transit paresseux.
La cranberry, reconnue pour son pouvoir antioxydant, est également bénéfique pour les personnes souffrant d’infections urinaires ou de mauvaise circulation sanguine.
Et si vous préférez les noisettes, c’est parfait : elles sont riches en vitamine E, manganèse, fer et minéraux.

Les raisins secs sont une source d’antioxydants.

Comment les consommer ?

Il convient de distinguer correctement les fruits secs et les oléagineux.
Les fruits secs désignent des fruits qui ont été déshydratés naturellement. Ils ont donc conservé leurs fibres et les sucres déjà présents lorsqu’ils sont frais. Ils existent depuis la nuit des temps et sont consommés depuis des siècles par les êtres humains et certains animaux.
Les oléagineux sont des plantes dont les graines sont récoltées pour être consommées telles quelles : fraîches ou sèches. Quasiment dépourvues d’eau et sucres, il est possible d’en extraire de l’huile (comme par exemple le lin, les noix, la coco, les graines de courge ou les noisettes).
Les oléagineux sont majoritairement composés d’acides gras. Selon le moment de la journée, votre état de santé et vos goûts, la manière de les consommer sera variable ! Avant un effort physique, une séance de sport ou un examen, l’idéal est d’associer une poignée d’oléagineux et de fruits secs, afin d’avoir les bénéfices des glucides rapidement assimilables, tout en vous rassasiant sur le long terme grâce aux lipides. Le mélange amandes, raisins secs et banane est un incontournable pour un regain d’énergie immédiat !
En cas de digestion difficile, rien de tel qu’une poignée de pruneaux accompagnée quelques noix. Des fibres à profusion et une mine de nutriments, sans oublier une saveur douce appréciée de beaucoup. Attention cependant à ne pas en abuser, car il s’agit d’une catégorie d’aliment plutôt calorique.
Pour apporter des vitamines dès le matin et rendre vos petits-déjeuners gourmands, pensez au muesli, qui se compose de flocons de céréales, de fruits secs et de graines. Avec du lait et des fruits frais, ce mélange vous apportera de l’énergie pour toute la matinée !
Autre astuce : n’hésitez-pas à réaliser des recettes sucrées-salées, tels qu’un taboulé aux raisins secs, une salade de chou rouge aux noix et cranberry, un curry de poulet au dés d’ananas et amandes effilées, ou un far aux pruneaux !

Quels fruits secs privilégier ? Lesquels doit-on éviter ?

Selon vos besoins en énergie, le moment de la journée et la provenance, les fruits secs à choisir en priorité ne sont pas les mêmes.
La première règle est de se procurer des fruits secs certifiés biologiques. En effet, en l’absence de ce label, il est fréquent de retrouver des ajouts de colorants, de sucres, voire de sulfites, qui permettent de prolonger leur durée de conservation et améliorer l’aspect visuel des fruits secs. Ces ajouts sont particulièrement fréquents pour les abricots secs ou les raisins, dont la couleur est souvent tout sauf naturelle. Les fruits secs bio sont donc à privilégier.
Les fruits séchés ont un index glycémique très élevé, surtout les raisins secs et les dattes. Il convient donc d’éviter d’en consommer de trop grandes quantités, surtout si vous êtes sujets à des pics de glycémie fréquents.
Pour ce qui est de la noix de coco, bien qu’elle soit très intéressante d’un point de vue des vitamines et des fibres qu’elle contient, il est important de noter que ses acides gras sont uniquement saturés. Autrement dit, il s’agit des mêmes chaines de lipides que le beurre ou la charcuterie. Ce n’est pas un mal en soi, mais pour ceux qui ont déjà un taux de cholestérol élevé, ce n’est pas l’oléagineux à choisir en premier ! Dernier conseil, choisissez vos fruits secs sans sucre ou sel ajouté ! A ce sujet, je vous conseille de lire mon article sur les sucres cachés, intéressant si vous souhaitez garder la forme !

Les noix apportent des Oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.

Comme vous l’aurez compris, les fruits secs ont tout bon, et font partie des superaliments à intégrer au quotidien. Bien qu’il ne suffise que de quelques grammes de fruits secs pour apporter rapidement du sucre dans le sang, il ne faut pas oublier que la teneur en fibres et en nutriments essentiels permet d’apporter une réelle satiété. Il a été prouvé à plusieurs reprises que la consommation de fruits secs et d’oléagineux contribuaient à lutter contre la prise de poids.
Gourmands, sains, et faciles à consommer, ces petits fruits ont tout pour eux !